How to prevent sleeping disorders?

 ഉറക്ക രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം

ശരീരവും മനസ്സും സ്വന്തം പരിസരങ്ങളെ മറന്നുകൊണ്ട് വിശ്രമിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഉറക്കം. ആ സമയത്ത്, ശരീരം ശ്വാസോഛ്വാസം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഊഷ്മാവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയൊക്കെ ശരീരം കുറയ്ക്കുന്നു.

ലോകജനതയിൽ, ഏതാണ്ട് മൂന്നിലൊന്ന് ആളുകളും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നുണ്ട്. അവയിൽ ചെറുതും വലുതുമായ ഉറക്ക രോഗങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ കൂർക്കംവലി, സ്വപ്നാടനം, പിച്ചും പേയും പറയുക, മൂത്രമൊഴിക്കൽ, കോച്ചി വലിക്കുക, പേടിസ്വപ്നം, ശ്വാസതടസ്സം, ഉറക്കക്കുറവ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ, അമിത ഉറക്കം എന്നിങ്ങനെ ഒരു പറ്റം രോഗങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ചില അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരുന്നാൽ അത് എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്കു ഗുണം ചെയ്തേക്കാം.

ഒരാൾ എത്ര നേരം ഉറങ്ങണം? (sleeping time)

ഒരു ശിശുവിന് 18 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം വേണം

ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു വയസ്സുവരെ-12-15 മണിക്കൂർ ഉറക്കം

3 - 5 വയസ്സ്- 11-13 മണിക്കൂർ

5-12 വയസ്സ്- 9-11 മണിക്കൂർ

കൗമാരപ്രായത്തിൽ 8-9 മണിക്കൂർ

പ്രായപൂർത്തിയായ വ്യക്തി 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുകയും വേണം.

9 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ അമിത ഉറക്കമെന്നും 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറക്കക്കുറവ് എന്ന അവസ്ഥയിലും ഒരു വ്യക്തി എത്തിച്ചേരും.

ആരോഗ്യദായകമായ ഉറക്കസമയം എത്രയാവണമെന്ന് അനേകം ഗവേഷണപഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്. അതിൽനിന്നും മനസ്സിലാവുന്നത്

ആരോഗ്യമുള്ള പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾ ആറേമുക്കാൽ മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങിയാലും ഏഴേകാൽ മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയാലും സുഖവും സംതൃപ്തിയും കുറയുമെന്നാണ്.
ചില ഉദാഹരണ പ്രവൃത്തികൾ - സിനിമയ്ക്കു പോകുക, സംഗീതം ആസ്വദിക്കുക, കൂട്ടുകാരുമായി സംസാരിക്കുക, ടി.വി. പരിപാടികൾ... എന്നിങ്ങനെ അഭിരുചികൾ നിങ്ങൾക്ക് പലതുമുണ്ടല്ലോ.
ചൂടുവെള്ളത്തിൽ തല കുളിക്കരുത്.

7 മണിക്കൂർ 6 മിനിറ്റ് എന്നതാണ് ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമതയുള്ള ശരാശരി ഉറക്ക സമയം!

അതിനാൽ, ഓരോ രാത്രിയിലും 6.45 - 7.15 മണിക്കൂർസമയം ഉറങ്ങാനുള്ള നോർമൽ റേഞ്ച് ആയി നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും സജ്ജീകരിക്കണം.

അമിത ഉറക്കം പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമാകുന്നു. തലച്ചോറിലെ ഗ്രേ മാറ്റർ കോശങ്ങൾ നശിക്കാനും ഇതു കാരണമാകും. അമിത ഉറക്കം മറ്റെന്തെങ്കിലും അവയവങ്ങളിലെ രോഗം മൂലവുമാകാം.(excess sleep)

ചിലരിൽ മടികൊണ്ടും വെറുതെ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങാറുണ്ട്. അതെങ്ങനെയാണ് തിരിച്ചറിയുക? അതിനൊരു സൂത്രമുണ്ട്- കൂടുതലായി വീണ്ടും ഉറങ്ങുന്ന സമയം നോക്കി ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട കാര്യത്തിൽ ഏർപ്പെടുക. അപ്പോൾ ഉറക്കമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളൊരു മടിയനായ ഉറക്കക്കാരനാണ്!

ഉറക്കക്കുറവ് ചിലപ്പോൾ ഏതെങ്കിലും രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണമായിരിക്കാം. മറിച്ച്, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന അവസ്ഥ- പ്രമേഹം, അമിത രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, മനോരോഗങ്ങൾ, വിഷാദം, പക്ഷാഘാതം, ആയുർദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കൽ, അൽഷീമേഴ്സ് എന്നിങ്ങനെ അനേകം രോഗങ്ങൾ വരുത്തിവയ്ക്കാം.

പൊതുവേ, 25 വയസ്സിനു താഴെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ വരാറില്ല.

സ്ത്രീകളിൽ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉറക്ക രോഗങ്ങൾ കണ്ടു വരുന്നു.

വിവാഹ മോചനം നേടിയവരിൽ ഉറക്ക രോഗങ്ങൾ വരാൻ സാധ്യത കൂടുതലായിരിക്കും.

കഠിനജോലി കഴിഞ്ഞ് വരുന്നവർക്ക് നല്ല ഉറക്കത്തിന് വിഷമിക്കാറുണ്ട്.

കൂടുതൽനേരം ടി.വി., കംപ്യൂട്ടർ, ഫോൺ ഉപയോഗിച്ചാലും ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്താം.

നല്ല വായൂസഞ്ചാരമുള്ള മുറിയിൽ ഉറങ്ങുക. സുരക്ഷാ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ ജനാലകൾ തുറന്നിട്ട് കിടന്നുറങ്ങാം. അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രഷ് എയർ ഫാനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. എ.സി. ശുദ്ധവായു നൽകും. തണുപ്പു വേണ്ടാത്ത സമയത്തും എ.സി.യുടെ ഫാൻ മാത്രമായി പ്രവർത്തിപ്പിച്ചാൽ മതിയാകും.

കട്ടിലില്‍ ഇരുന്ന് വായിക്കുകയും ജോലി ചെയ്യുകയുമരുത്. കിടക്കാനും ഉറങ്ങാനുമായി മാത്രം കട്ടില്‍ ഉപയോഗിക്കുക.

കിടപ്പുമുറി അടുക്കും ചിട്ടയും വൃത്തിയുള്ളതും ആയിരിക്കണം.

മുറിയില്‍ മണമുള്ള വസ്തുക്കൾ വയ്ക്കരുത്.

അയവുള്ള വസ്ത്രം ധരിക്കുക. ഏറ്റവും കുറച്ചു വസ്ത്രം ധരിക്കുക. ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും നല്ലത്.

ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ വെളിച്ചം, ശബ്ദം പാടില്ല.

മുറിയുടെ പെയിന്റ് ഇളം നീല, പച്ച, മഞ്ഞ എന്നിവ നല്ലത്. കടുംനിറങ്ങള്‍ വേണ്ട.

വൈ-ഫൈ അന്തരീക്ഷം ഒഴിവാക്കണം. ഫോണിലെയും മറ്റുള്ളവയിലെയും വൈ-ഫൈ ഹോട്ട്സ്പോട്ട് ഓഫ് ചെയ്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക.

വളരെ അത്യാവശ്യമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ക്കല്ലാതെ രാത്രി വൈകിയും അതിരാവിലെയും ആരെയും ഫോണ്‍ വിളിക്കരുത്.

ഫോൺ കിടക്കയില്‍ അല്ലെങ്കിൽ തലയണയരികത്ത് വച്ച് ഉറങ്ങരുത്.

കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് അല്പനേരം ധ്യാനിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം തരും.

ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് മുങ്ങിക്കുളിച്ചാൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടും. കുളം, സ്വിമ്മിങ്ങ് പൂൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബാത്ത് ടബിൽ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കാം. ഇതിനൊക്കെ സൗകര്യമില്ലെങ്കിൽ സാധാരണ രീതിയിൽ കുളിക്കുക.

ഓഫീസ് ജോലിയുടെ മിച്ചം വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവരരുത്.

മദ്യത്തിലെ ആൽക്കഹോൾ ഉറക്കം കുറയ്ക്കും

പുകവലിയിലെ നിക്കോട്ടിൻ ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്തും.

ദിവസവും രാവിലെ പത്തു മിനിട്ട് യോഗ ചെയ്യുക.

രാത്രിജോലി ചെയ്യുന്ന ആശുപത്രി, പൊലീസ്, സൈന്യം, പത്രം, വാഹനം, സെക്യൂരിറ്റി എന്നീ വിഭാഗങ്ങളിലെ ജോലിക്കാർക്ക് ഭാവിയിൽ ഉറക്ക രോഗങ്ങൾ പിടിപെടാം. ട്രാന്‍സ്ഫര്‍ കിട്ടുമെങ്കില്‍ നല്ലത്. അല്ലെങ്കില്‍, എത്രയും വേഗം പണം സമ്പാദിച്ചു ജോലിയില്‍ നിന്ന് നേരത്തെ വിരമിക്കുക.

ദിവസവും അരമണിക്കൂർ എങ്കിലും നടക്കാൻ പോകുക.

പകൽ ഉറക്കം വേണ്ട.

നല്ലതുപോലെ ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍, സങ്കീര്‍ണമായ ജീവിതശൈലിയും സാഹചര്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കി ലളിതസുന്ദരമായ ജീവിതം നല്ല സന്തോഷവും സമാധാനവും നല്‍കി നല്ല ഉറക്കം തരും.

നാവിനെ നിയന്ത്രിച്ചു വഴക്കില്‍നിന്നും പ്രശ്നങ്ങളില്‍നിന്നും അകന്നുനിന്ന് ഉറക്കത്തെ അടുത്തുനിര്‍ത്താം.

എന്തു മണ്ടത്തരമാണെങ്കിലും ചിരിക്കാൻ കിട്ടുന്ന അവസരങ്ങൾ പാഴാക്കരുത്.

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങള്‍ (insomnia)നേരിടുന്ന ആളുകള്‍ മേല്‍പറഞ്ഞവ പ്രായോഗികമാക്കൂ...